El jet lag o desfase horario producido por los viajes largos no solo puede generar fatiga e insomnio, sino también problemas estomacales, ansiedad y cambios de humor

Si se viaja hacia el este, los riesgos son más altos que cuando se viaja hacia el oeste

Algunas medidas simples permiten reducir los perjuicios de estos grandes traslados


El jet lag es, sin duda, un problema de los tiempos modernos. Los largos viajes de antaño se hacían por tierra o por mar a velocidades lentas: el cuerpo tenía tiempo de adaptarse poco a poco a los horarios de las latitudes y longitudes que visitaba. A partir de la segunda mitad del siglo XX, los aviones redujeron las distancias hasta hacer posible alcanzar las antípodas -literalmente- de un día para el otro. Nuestro organismo no es inmune a semejantes traslados, tal como te explicamos en su día en Diez estrategias para prevenir el jet lag.

Y es que el cuerpo humano está regido por los ritmos circadianos: los ciclos biológicos organizados en función de las 24 horas que dura cada día y de las horas de luz natural y oscuridad. Estos ciclos determinan muchos de nuestros comportamientos, desde el sueño, la vigilia y el horario de las comidas, hasta funciones de los riñones y de hormonas como la melatonina y el cortisol, pasando -desde luego- por la mayoría de las actividades sociales.

Cuando en un viaje se atraviesan varios husos horarios en poco tiempo, aparece el desfase horario (expresión recomendada por la RAE en lugar del anglicismo jet lag), también llamado síndrome transoceánico o del cambio rápido de zona horaria, entre otros nombres posibles. Y si bien un estudio reciente -publicado por investigadores de la Northwestern University, en Evanston, Estados Unidos- sugiere que este desfase puede tener efectos positivos para el cerebro, es mejor tratar de evitarlo al menos cuando se trata de un viaje de placer.

Síntomas y otras características del jet lag

Los síntomas más habituales y más conocidos son la fatiga, la somnolencia y el insomnio. Pero no son los únicos. También pueden aparecer problemas del aparato digestivo (náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea), deshidratación, dolores de cabeza, irritabilidad y cambios de humor, sudoración excesiva, una sensación general de malestar y, en los casos más graves, dificultades para concentrarse, ansiedad y hasta pérdida de memoria.

El jet lag es más probable que aparezca, y que sus síntomas se manifiesten con mayor intensidad, cuanto más grande sea el número de husos horarios que se atraviesen. Por lo general, afecta más cuando se viaja hacia el este -por ejemplo, si se visita alguna región de Asia-, pues el visitante deberá despertarse cuando para su cuerpo sea todavía demasiado pronto y, por ende, quiera continuar durmiendo (y querrá seguir despierto cuando sea la hora de dormir).

Al viajar hacia el oeste -al continente americano, por caso- el esfuerzo es por quedarse despierto algunas horas más, como quien trasnocha, algo a lo que estamos más acostumbrados. ¿Qué hacer para impedir que este síndrome arruine uno o más días de las tan valiosas vacaciones? Se ofrecen seis consejos a continuación.

Seis medidas para atajar el jet lag

1. Adaptar los horarios desde antes de viajar

Antes del viaje, conviene tomar algunas medidas preventivas contra los efectos del jet lag. Siempre es bueno conocer la diferencia horaria con relación al destino; si el viaje es hacia el oeste, en los días previos viene bien tratar de quedarse despierto hasta un poco más tarde de lo habitual, y levantarse también un poco más tarde; si es hacia el este, lo contrario: despertar e ir a la cama más temprano.

Se estima que, para dejar atrás el jet lag, se tarda alrededor de un día por cada huso horario atravesado (puede ser un poco más, en torno a una hora y media, si el viaje es hacia el este). Cuanto mejor resulte la preparación previa, menos costará la adaptación en el destino vacacional.

2. Estar atento a las bebidas y horas de sueño durante el vuelo

Si durante el vuelo se consume muy poco líquido, aumentará el riesgo de deshidratación, una de las posibles consecuencias del jet lag. Y más alto aún será el riesgo en caso de ingerir bebidas alcohólicas, algo que puede ser muy tentador, no solo por el placer de la bebida en sí mismo, sino también porque puede ayudar a conciliar el sueño en el propio traslado.

El caso es que, en función de la extensión del viaje y -sobre todo- la hora de llegada al destino, se debe evaluar la conveniencia de dormir o no durante el viaje. Si el horario de llegada coincide con la caída de la noche, lo mejor es permanecer despierto en el avión para dormir al llegar.

3. Caminar en el avión

Tener una buena condición física también es beneficioso para prevenir el jet lag, como comprobó un estudio realizado por científicos del Reino Unido. Pero además, lo que ayuda a muchas personas, es dar paseos por los pasillos del avión, lo que se suele decir "estirar las piernas". De esa manera, se favorece la circulación sanguínea y se oxigenan mejor los músculos, lo cual evita que se entumezcan y ayuda a aliviar la tensión. Todo esto, junto con comer ligero y la ya mencionada ingesta adecuada de líquidos, reduce el impacto del desfase horario.

4. Sincronizar el reloj con la hora de destino


Este es un truco puramente psicológico, pero efectivo: si desde el comienzo del viaje el reloj (tanto si es de pulsera como el del teléfono) marca la hora del destino, la cabeza empieza a sentir que ya debe acomodarse a la nueva zona, y, poco a poco, sin que la propia persona lo advierta, ayudará a que el cuerpo empiece a adaptarse al horario correspondiente.

5. Aprovechar la luz del sol


Al llegar al lugar de destino, hay que tratar de acostumbrarse a su horario lo antes posible. Y para ello, el sol es un aliado. El cuerpo produce melatonina, la llamada "hormona del sueño", cuando percibe oscuridad. Por lo tanto, mantenerse en espacios exteriores, aprovechando todo el tiempo de luz natural (y el aire fresco) que sea posible, ayuda a combatir la posible somnolencia derivada de las muchas horas sin dormir o de haber dormido muy poco. Cuando anochece, no obstante, se produce el efecto contrario: el organismo se predispone, de manera natural, para dormir.

6. Consultar con un médico antes de tomar cualquier fármaco

Lo deseable, claro está, es sobrellevar los efectos del jet lag a través de medios naturales. Pero también puede suceder que algunas personas necesiten otra clase de ayuda, tanto porque ya saben (por experiencia) que sufren mucho el desfase de las horas, como porque deben realizar alguna tarea en particular nada más llegar a destino, o debido a alguna otra razón.

En ese caso, se puede tomar melatonina o algún otro somnífero, o buscar el efecto contrario mediante bebidas con un alto contenido de cafeína (café, bebidas como cola o energizantes, etc.). Si se trata de fármacos, siempre se debe consultar con un médico para conocer la dosis adecuada, posibles efectos colaterales, etc. Y cuanto antes se puedan dejar atrás las consecuencias del jet lag, mucho mejor.

eldiario.es / Jordi Sabaté, 27 julio 2019

Seis trucos para que el jet lag no arruine ni un día de tus vacaciones