La clave está en la frecuencia. Si optamos por la periodicidad ocasional o si sucumbimos al picoteo diario. No es fácil resistirse, pero quizá conocer sus efectos en el organismo te ayude

..... Turrones, mazapanes, polvorones, peladillas... De aquí a pocas semanas las mesas de media España, por no decir el 99% de ellas, harán un hueco a los dulces navideños. Un alimento que comparte, sí o sí, un ingrediente principal, el azúcar.

Esta condición sine qua non les convierte en una propuesta gastronómica que debería tomarse con cautela. Y es que si examinamos los efectos del azúcar sobre el organismo y, por extensión, sobre la salud, la conclusión es clara y unánime entre la comunidad científica: "El azúcar en sí no es perjudicial o saludable, sino que es necesario en su justa medida. Medida que es alcanzable de sobra con el que está naturalmente presente en los alimentos. Es importante reducir el consumo de azúcares libres o añadidos, que a su vez se acompañan normalmente de otros ingredientes de baja calidad como las harinas blancas en exceso o las grasas refinadas, con efectos similares para la salud", asevera Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

No necesitamos bollería, azúcar blanco o refrescos

Como en el conocido concurso de televisión El precio justo, la clave está en no pasarse, es decir, en consumir la cantidad que necesitamos y no más. Y es que nuestro organismo funciona con azúcar y, más concretamente, con glucosa. Ahora bien, ¿sabemos exactamente qué es, dónde está y qué cantidad de esta sustancia necesitamos? Partimos de que nuestro organismo obtiene fundamentalmente la energía de los hidratos de carbono. Así lo explica con detalle la experta: "Dentro de los carbohidratos se encuentran los simples, que son aquellos que se absorben más deprisa y aportan energía rápida como glucosa, sacarosa (que es el azúcar común o azúcar blanco), fructosa o la lactosa, que es el azúcar de la leche. Por otro lado, tenemos los hidratos complejos o de absorción lenta, que fundamentalmente es el almidón, contenido en cereales integrales, tubérculos o legumbres".

En definitiva, vemos que el objetivo es la obtención de glucosa y que esta proviene de cualquiera de los tipos de hidratos de carbono, pero los simples como el azúcar lo aportan de forma mucho más rápida.

Dicho esto, pasamos a aclarar la siguiente cuestión: ¿dónde se encuentra la glucosa? Según la docente, la mayoría de las personas, sobre todo las que practican menos actividad física, pueden cubrir sus necesidades de glucosa de sobra con el azúcar naturalmente presente en alimentos como la fruta, lácteos sin azúcar añadido, cereales, etc. Es decir, "no necesitamos consumir bollería, azúcar blanco o refrescos para obtener azúcar", asegura la experta, quien advierte que "este tipo de procesados lo que hacen es que se termine consumiendo muchos más hidratos de carbono de los que necesitamos, y el exceso puede generar daños para la salud, además de acumularse en forma de grasa en nuestro tejido adiposo y promover la obesidad".

Con un desayuno con galletas ya nos estamos pasando...

Frente a un plato de trocitos de turrón o unos polvorones, uno ya se hace una idea de que tiene ante sí un "buen puñado de calorías". Sin embargo, quizá no tengamos la misma sensación ante un desayuno que incluya leche con cacao azucarado, unas galletas y un zumo, y que, sin embargo, es fácil que aporte entre 40 y 50 gramos de azúcar. ¿Eso es mucho o es poco? Parece que más bien lo primero. "Actualmente, la recomendación de ingesta es de no más del 10% de las calorías totales diarias en forma de azúcar libre o añadido (es decir, no cuenta el naturalmente presente, por ejemplo, en fruta). A ser posible, mejor no más del 5% de las calorías totales. Para hacernos una idea, esto representa unos 25 gramos al día, y un refresco es fácil que aporte entre 35-40 gramos", explica la experta, quien considera que "en general, es fácil abusar de los azúcares, ya que en España triplicamos y cuadriplicamos la recomendación máxima de la OMS".

Ahora bien, ¿por qué la organización que vela por la salud mundial recomienda no pasar de 25 gramos de azúcar al día? Las razones son muchas, y a cual más seria. Así las enumera la experta en nutrición: "El exceso de glucosa se asocia con una inflamación crónica de bajo grado y mecanismos de oxidación que promueven la obesidad, un envejecimiento más rápido y de peor calidad, y el aumento del riesgo de cualquier patología crónica como las cardiovasculares y coronarias, hipertensión, colesterol elevado o cánceres. Además, es dañina para nuestro cerebro, memoria y capacidad cognitiva".

Unas Navidades dulces y saludables son posibles

Sea Navidad o cualquier otra época del año, siempre es importante elegir bien qué tipo de azúcares deberían formar parte de nuestra alimentación. "Los más recomendables son los naturalmente presentes en los alimentos: azúcar de la fruta, verduras y hortalizas (aunque tienen cantidad muy reducida), lactosa de lácteos o el contenido en cereales integrales sin azucarar. Y es que debemos reducir cualquier azúcar añadido y dejar para ocasionales especiales la bollería, galletas, refrescos, azúcar blanco, zumos de frutas…", aconseja Calderón, quien matiza que "si vamos a tomar un dulce puntual o solo los días señalados de las Navidades, no es necesario buscar alternativas saludables si no nos apetece, porque el consumo será ocasional. El problema aparece cuando pasamos las Navidades enteras picoteando este tipo de productos, o peor aún, si lo sumamos a que todos los días tomamos desayunos o productos así de altos en azúcares sin apenas saberlo, como las galletas vendidas como más saludables".

Si vamos a tomar un dulce de forma ocasional, no es necesario buscar alternativas saludables

Por otro lado, en general, siempre es posible preparar unos dulces más saludables si tenemos en cuenta algunas recomendaciones como las propuestas por la experta:

• Optar por harina integral en lugar de blanca.

• Utilizar siempre grasas de calidad como el aceite de oliva virgen o virgen extra, en lugar de las grasas vegetales refinadas.

• Reducir el aporte de azúcar o sustituirlo por fuentes dulces naturales como cacao puro, canela, fruta machacada o chips de fruta, o edulcorante si su consumo es ocasional.

• Si añadimos un topping, procurar que sea de fruta, cacao, frutos secos, semillas…, que son alternativas más nutritivas.

Poco o mucho, el cuerpo y la mente se resienten

Si nos acercamos un poco más a las consecuencias que el consumo excesivo de azúcar tiene en el organismo, encontramos todo tipo de patologías en las que, con mayor o menor intensidad, el azúcar es parte responsable de su diagnóstico. Así, esta conducta "promueve en el organismo una situación base proinflamatoria crónica. Y la inflamación es la base de cualquier patología crónica, de tan alta prevalencia a día de hoy; por tanto, promueve un mayor riesgo de perjuicios y daños oxidativos en nuestras células cerebrales, afectando a la capacidad cognitiva y riesgo de patologías neurológicas. También a nivel cardiovascular aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. Incluso el riesgo de cáncer y el desarrollo de tumores, además de daños oxidativos en la piel, entre otros", alerta Andrea Calderón, quien añade otro tipo de problemas como el hígado graso, ya que "cuando el consumo de azúcar es muy elevado, también puede empezar a acumularse en forma de grasa en el hígado de manera patológica, fomentando el hígado graso y enfermedades como la cirrosis".

Por si semejante retahíla de enfermedades no fuera suficiente, la experta nos recuerda cómo nuestro organismo tiene la capacidad de transformar el exceso de azúcar en grasa y acumularlo en nuestro tejido adiposo, fomentando la obesidad, y la resistencia a la insulina (fase I de la diabetes). "Por otro lado -añade-, el consumo habitual de azúcar por encima del que el cuerpo puede utilizar promueve también mayor síntesis de colesterol, aumentando el riesgo de hipercolesterolemia y triglicéridos en sangre altos. Además de generar daños vasculares que también fomentan la hipertensión arterial".

¿Por qué no podemos comer solo un trocito de turrón?

Es difícil degustar solo un bombón, un polvorón o un mazapán. Se diría que la receta incluye una sustancia que genera dosis mínimas de dos o tres unidades. Tanto es así que existe la creencia de que el azúcar es adictivo. Sin embargo, la experta rechaza esta teoría y explica qué hay detrás de estas ganas irrefrenables de comer más y más dulces. "La adicción al azúcar, como tal, no existe", zanja. Sin embargo, "su consumo potencia un umbral de dulzor tan alto que segrega hormonas que nos generan placer puntual, fomentando ganas de consumir más, aun sin hambre por el mero placer. Entonces, favorece ingestas más altas de productos insanos de forma innecesaria. Además, hace que nos acostumbremos a sabores tan dulces que después el dulzor natural de los alimentos no lo disfrutemos igual", describe.

Por otro lado, "las ingestas altas de azúcar dan sensación de saciedad y de subidón de energía puntual. Sin embargo, tan rápido como sube vuelve a bajar, teniendo de nuevo hambre y bajones de azúcar al rato, sintiéndonos cansados y rindiendo peor que si no hubiéramos consumido nada", advierte la experta.

elconfidencial.com / Eva Carnero, 14 noviembre 2022

¿Pensando ya en los turrones? El exceso de azúcar puede hacer estragos en tu salud