Los dolores de espalda, cuello, hombro y brazos son los que más destacan como consecuencia del trabajo

A menudo se deben a largas jornadas laborales de estar sentados en posturas incorrectas o sin respetar ciertas medidas de prevención

En este artículo se enumeran algunos consejos para sentarse de forma correcta y crear un entorno de trabajo saludable


Se va el verano, se acaban las vacaciones, hay que volver al trabajo. Una vez quedan atrás el descanso y el relax de los meses estivales, mucha gente debe afrontar el estrés y la rutina de largas jornadas sentados frente al ordenador. La postura corporal al ocupar ese puesto es un factor que se debe tener muy en cuenta cuando se trata de establecer unas buenas y saludables condiciones laborales.

El 37% de los trabajadores considera que su actividad laboral afecta de forma negativa a su salud, de acuerdo con la última Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo, elaborada por el Ministerio de Empleo y Seguridad Social y publicada en 2017. Una cifra que era mucho más baja (27%) en la edición anterior de la encuesta, apenas cinco años antes.

Los problemas más comunes señalados por los encuestados fueron el dolor de espalda (el 46% de los afectados), el dolor muscular de hombros, cuello, brazos y manos (45%) y el cansancio general (45%). También la cefalea y la fatiga visual (36%) están entre los síntomas más frecuentes. Por supuesto, no se trata de dolencias exclusivas de los trabajadores de oficina, pero todos ellos pueden padecerlas. A continuación se enumeran una serie de consejos de ergonometría para procurar prevenirlas.

Medidas para estar sentado del modo más saludable


La postura correcta para trabajar sentado es:

• con la espalda recta, apoyada en su totalidad sobre el respaldo del asiento, el cual debe adaptarse a la curvatura lumbar.

• los muslos deben permanecer horizontales.

• los pies bien apoyados en el suelo.

• al tener las manos sobre el teclado o el ratón, los brazos deben formar un ángulo recto, con la parte superior en posición vertical y los antebrazos en horizontal y -si es posible- descansando en el apoyabrazos.

• las muñecas, por su parte, no se deben flexionar ni desviar lateralmente más de que 20 grados.

Para poder adoptar esa postura correcta durante el trabajo con el ordenador, es fundamental contar con un asiento adecuado [más información en Elegir silla de oficina]. Por ello, el Real Decreto 488/1997, de 14 de abril, que establece las "disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización", ordena lo siguiente en relación con los asientos de trabajo:

• La altura del asiento debe ser ajustable en el rango necesario para la población de usuarios, de modo que cada persona pueda encontrar la altura adecuada para su propia estatura.

• El respaldo debe contar con "una suave prominencia" para dar apoyo a la zona lumbar. Además, tiene que incluir dispositivos para poder ajustar su inclinación y altura: lo más aconsejable es que sea lo suficientemente alto para que el usuario pueda apoyar su nuca en él.

• También la profundidad del asiento debe ser regulable: la persona tiene que utilizar el respaldo sin que por ello el borde del asiento le presione las piernas. Este borde, por otra parte, se debe procurar que sea redondeado.

• Los mecanismos de ajuste deben ser manejables de manera sencilla por un usuario sentado, y contar con seguros que eviten los cambios no intencionados.

• Las sillas deberían ser de cinco apoyos, para que garanticen buena estabilidad, y en lo posible tienen que incluir ruedas, que faciliten el desplazamiento, en particular cuando el espacio de trabajo es amplio. Las ruedas, por cierto, deben ser adecuadas a la superficie del suelo del área de trabajo, para evitar desplazamientos involuntarios.

• El reposapiés no es una parte de la silla en sí misma, pero se torna un accesorio necesario en el caso de personas que, al sentarse a la altura correcta en relación con el escritorio, no llegan a descansar sus pies en el suelo.

• Más allá del reposapiés, lo idóneo es que el espacio de debajo del escritorio esté desocupado, para que el trabajador pueda mover las piernas siempre que lo desee.


La pantalla y la fatiga visual

No todo es el asiento: también deben tenerse en cuenta otros elementos ergonómicos. Uno de los principales es la pantalla de visualización. La normativa recomienda que la silla quede "a una altura tal que la pantalla pueda ser visualizada dentro del espacio comprendido entre la línea de visión horizontal y la trazada a 60 grados bajo la horizontal".

En otras palabras, que el borde superior de la pantalla quede a la altura de los ojos del usuario, o un poco por debajo. De este modo se evita colocar el cuello en posiciones antinaturales, forzadas y que, con el tiempo, generan dolores y lesiones. Por supuesto, la pantalla, el teclado y el ratón deben estar frente al usuario: este no debe necesitar inclinarse y forzar la torsión del cuello para trabajar con ninguno de los tres elementos.

Todo el entorno laboral es importante

No se pueden desdeñar, por lo demás, todos los demás componentes del entorno laboral. Se aconseja que el trabajador disponga de como mínimo un área de dos metros cuadrados para desplazarse con libertad con la silla. Y que modifique su postura a lo largo de la jornada, para evitar el estatismo. Lo más recomendable es que se levante y dé algún paseo o realice ejercicios de estiramiento cada media hora. Las pausas resultan más efectivas cuando son breves y frecuentes que cuando son más extensas pero esporádicas.

Dichas pausas, por cierto, también contribuyen a la prevención de otra clase de problemas, que no son visuales ni musculoesqueléticos: la fatiga mental. Así lo indica una guía de Instrucción básica para el trabajador usuario de pantallas de visualización de datos, publicado por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, que depende del Ministerio de Empleo. Esta fatiga es una de las aristas del estrés laboral, que a menudo agobia y que puede redundar en el síndrome burnout, es decir, estar quemado por el trabajo. En ¿Estoy quemado del trabajo?: claves para reconocer el síndrome 'burnout', te detallamos más al respecto.

eldiario.es / Cristian Vázquez, 12/09/2019


Cómo sentarse correctamente: consejos para evitar el dolor de espalda